PERSONAL WELLNESS PLANNER
28天健康饮食
与体态管理
温和减糖 · 力量塑形 · 规律生活
不以减重为目标 数据仅存本机当前周期第1期第1天 / 共28天
最近7天活动0 次力量和其他运动
最近7天饮食记录0 餐按实际填写统计
最近7天习惯完成0 项已完成的打卡项
今天，照顾好自己
体重趋势（有记录才显示）
体重仅用于观察是否稳定，不设减重目标。
健康原则
正常体重且没有血糖异常，无需戒掉米饭、水果，也无需强制计算热量。优先减少含糖饮料和经常性甜食，规律进食、运动与睡眠。28天是习惯养成周期，不承诺美容治疗效果。
每日记录
今天吃了什么
不必计算热量或蛋白质，直接写实际食物和大致份量。空白表示未记录，不代表没吃。
今天的活动
生活习惯打卡
可选的身体与生活记录
原版28天饮食与训练计划
保留原始7天食谱与A/B/C训练。食谱是可替换参考，不要求逐克执行。
开启新周期不会删除历史记录；旧周期可在统计页回顾。
当天建议饮食
当天建议运动
原计划分量仅供参考，避免为了达成数字而过度节食。
力量训练动作清单
A · 下肢与臀部
自重深蹲 10–12次 · 臀桥 12–15次 · 扶椅后撤弓步 每侧8次 · 站姿提踵 15次
B · 肩背与核心
靠墙/高台俯卧撑 10次 · 弹力带划船 12次 · 鸟狗式 每侧10次 · 死虫式 每侧8次
C · 全身塑形
自重/轻哑铃深蹲 12次 · 轻哑铃罗马尼亚硬拉 10次 · 轻哑铃肩推 10次 · 平板支撑 15–30秒
每次先热身5分钟，结束放松3–5分钟。组间休息60–90秒。选择做完一组后还能规范完成约3–4次的强度；不要练到力竭。
四周逐级进阶
第1周 · 适应
力量2次，每动作1–2组；有氧每周3次、每次15–20分钟；日均步数参考4,000–5,000。
第2周 · 建立
力量3次，每动作2组；有氧每周3次、每次20–25分钟；日均步数参考5,000–6,000。
第3周 · 强化
力量3次，每动作2–3组；有氧每周3次、每次25–35分钟；日均步数参考6,000–7,000。
第4周 · 巩固
力量3次，每动作3组；有氧每周3–4次、每次30–40分钟；日均步数参考7,000–8,000。
步数是渐进参考，不是医学门槛。如果第一周明显吃力，可以延长适应期。周一A、周三B、周五C；第1周仅做周一A和周五C。
温和抗糖与皮肤护理
- 优先减少含糖饮料、甜点和零食；完整水果、米饭及无糖乳制品不必一律戒掉。
- 餐餐有蛋白质、主食与蔬菜。运动后若饥饿可适当加餐，避免低能量摄入。
- 白天做好广谱SPF30+防晒，夜间温和洁面和保湿；不要为了控油频繁清洁、叠加刷酸。
- 若持续出现痘痘、闭口、明显炎症或皮肤敏感，应咨询皮肤科，不依赖控糖解决全部皮肤问题。
- 尽量保证7–9小时睡眠。出现月经紊乱、明显疲劳、持续体重下降、胸痛或运动中头晕，应停止不适宜的训练并及时评估。
饮食与皮肤变化通常需要数周观察；28天主要用于养成习惯，不保证细纹、松弛或肤色问题迅速改善。
趋势与复盘
历史记录
设置与备份
个人资料（仅保存在设备中）
数据安全
所有个人记录默认只存当前手机的浏览器/PWA存储中。Cloudflare只托管程序文件，不会自动收到这些记录。清除站点数据、换手机或卸载应用可能导致丢失，请定期导出JSON备份。
导入会用备份覆盖当前记录，操作前请先导出当前数据。
安装与离线
首次联网打开网址后，可使用Chrome菜单的「安装应用」或「添加到主屏幕」。离线功能依赖浏览器成功缓存，建议开启飞行模式测试。
本程序不诊断糖代谢疾病，也不能根据饮食记录推算个体血糖变化。如果出现异常症状，请咨询医生。